Кардиотренировки в тренажерном зале: польза, виды и программа для начинающих

Бег, велотренажер, эллипсоид или даже энергичная ходьба – все это кардио. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать жир и повышают общую выносливость организма, а также в целом подготавливает тело к физическим нагрузкам, и усиливает кровообращение в организме, поэтому перед любым видом тренинга рекомендуется начать с 5-10 минутного кардио.

Такой вид занятий подходит практически всем: новички могут начать с легких нагрузок, спортсмены — использовать его для улучшения результатов, а люди после травм — для безопасного восстановления. Главное — подобрать правильный режим и следить за самочувствием.

В этой статье разберем, как сделать кардио в зале максимально эффективными и избежать распространенных ошибок.

Польза и вред кардиотренировок

7 доказанных эффектов кардио:

• Укрепление сердца и сосудов — снижает риск инфаркта на 35% (исследование American Heart Association) и нормализует давление за счёт увеличения эластичности сосудов.
• Эффективное жиросжигание — тренировки ускоряют метаболизм на 12-24 часа после занятия, а низкоинтенсивное кардио (например, ходьба) задействует жир как основной источник энергии.
• Повышение выносливости.
• Улучшение работы лёгких.
• Нормализация уровня сахара — исследования показывают уменьшение уровня глюкозы на 15-20% после 3 месяцев тренировок.
• Антистресс-эффект — стимулирует выработку эндорфинов и снижает уровень кортизола.
• Увеличение продолжительности жизни — регулярные кардионагрузки добавляют 3-7 лет жизни (данные Harvard Medical School).

Когда тренировки во вред?

Кардио может навредить только при неправильном подходе. Основные риски:

• Перегрузка суставов
• Потеря мышечной массы
• Перетренированность
• Обострение хронических заболеваний

Для того, чтобы минимизировать вред кардио тренировок:

• Выбирайте щадящие тренажёры, если есть проблемы с суставами.
• Контролируйте пульс (60-80% от максимума для жиросжигания).
• Не тренируйтесь дольше 45-60 мин без необходимости.
• Пейте воду во избежание обезвоживания.
• Сочетайте с силовыми для сохранения мышц.

Виды кардиотренировок в зале

Кардио тренировки в зале могут быть не только эффективными, но и разнообразными. Каждый тренажер дает свою нагрузку и подходит для разных целей — от сжигания жира до развития выносливости. Разберем основные варианты, их плюсы и особенности.

Беговая дорожка

Беговая дорожка по праву считается самым популярным кардиотренажером в любом зале. Её главное преимущество — универсальность. Она подходит и для новичков, и для продвинутых спортсменов, позволяя гибко менять нагрузку в зависимости от целей.

Интервальный бег — чередование коротких ускорений (20-40 сек) и периодов восстановления (1-2 мин ходьбы/легкого бега).

• Запускает процесс «дожигания» калорий (EPOC-эффект).
• Экономит время — 15-20 минут интервалов заменяют 40 минут монотонного бега.
• Улучшает анаэробную выносливость.

Монотонная нагрузка — бег или ходьба в одном темпе (подходит для новичков, восстановления и развития аэробной базы.

Во время бега работают не только ноги, икроножные мышцы, бедра и ягодицы нагружаются в первую очередь. В процессе также активно участвуют мышцы спины, живота (как нижние, так и боковые брюшные мышцы) и рук.

Занятия на беговой дорожке не рекомендуется при:

• Болях в коленях/позвоночнике.
• Весе более 100 кг.
• Варикозной болезни.

Эллипсоид

Эллипсоид — это золотая середина между эффективностью и безопасностью. Его плавная траектория движения делает тренировку комфортной даже для тех, кому противопоказаны ударные нагрузки.

Рекомендован при:

• Артритах и артрозах
• Реабилитации после травм
• Большом лишнем весе

Для жиросжигания рекомендуется работа на тренажере с чередованием интервалов — 30 секунд ускорение + 1 мин спокойного темпа. Длительность тренировки — 20-25 минут.

Для выносливости рекомендуют равномерную нагрузка в течении 40-60 минут на среднем уровне сопротивления.

Для проработки ягодиц лучше использовать обратное движение в течении 15-20 мин за тренировку с постепенным увеличением сопротивления.

Технические нюансы:

• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь сильно вперед.
• Не сгибайте полностью колени в нижней точке.
• Используйте подвижные рукоятки для включения верха тела.

Велотренажер

Велотренажёр — это идеальный компромисс между интенсивной кардионагрузкой и щадящим режимом для опорно-двигательного аппарата.

Программа тренировок для жиросжигания:

• Интервальный протокол (30 сек максимального усилия + 90 сек отдыха)
• Продолжительность: 15-20 минут
• Частота: 3-4 раза в неделю

Рекомендации для тренировки на выносливость:

• Равномерная нагрузка 40-60 минут.
• Интенсивность: 60-70% от максимального пульса.
• Можно совмещать с просмотром видео/чтением.

Программа для укрепления ног:

• Высокое сопротивление (как при подъёме в гору).
• Медленный темп (50-60 оборотов в минуту).
• 5 подходов по 3-5 минут с отдыхом 1 минута. 

Как выполнять кардио для похудения в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что любая кардионагрузка автоматически приводит к жиросжиганию. Однако эффективность тренировки зависит от множества факторов: интенсивности, продолжительности, частоты пульса и даже времени суток. Более того, неправильно подобранная нагрузка может не только замедлить прогресс, но и навредить здоровью.

Кардио для похудения может не работать в случаях, если:

• Слишком низкая интенсивность (пульс ниже 60% от максимума) — организм расходует минимальное количество калорий.
• Чрезмерно высокая нагрузка (пульс выше 85%) — тело переключается на углеводы, а жир остаётся «нетронутым».
• Короткая продолжительность тренировки (менее 20 минут) — только разогревает метаболизм, не запуская процесс липолиза.

Для достижения наилучших результатов от тренировки оптимальная зона пульса для жиросжигания должна составлять 70-80% от максимального (рассчитывается по формуле: 220 — возраст × 0.7) — в этом режиме за 1 час можно сжечь 500-800 ккал, не перегружая сердце.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале для разных целей

Кардиотренировки можно адаптировать под конкретные задачи: сжигание жира, развитие выносливости или восстановление после силовых нагрузок. Разберём ключевые принципы построения программ для каждого случая.

Для выносливости

Тип нагрузки — равномерный бег, гребля, велосипед.

Пульс — 70-80% от максимума.

Программа:

• Неделя 1-2: 30 минут (3 раза в неделю).
• Неделя 3-4: 45 минут.
• Неделя 5+: 60 минут + добавление интервалов (например, 5×2 минуты ускорения).

Совет: раз в 2 недели увеличивайте дистанцию или время на 10%.

После силовой тренировки

Время — 15-20 минут. Долгое кардио (более 30 мин) может привести к потере мышц.

Интенсивность — низкая (60-65% от максимального пульса).

Варианты:

• Ходьба в гору на дорожке (уклон 5-10%).
• Велотренажёр в спокойном темпе.

Кардио после силовой тренировки помогает «дожечь» гликоген и ускорить восстановление.

Пример эффективной программы кардиотренировок в зале

Для достижения максимального результата важно сочетать разные виды нагрузок. Вот сбалансированный вариант кардио в тренажерном зале недельного плана:

Понедельник — интервальная тренировка на эллипсоиде

Разминка — 5 минут в спокойном темпе.

Основная часть:

• 1 минута — высокая нагрузка (уровень 12-15).
• 2 минуты — средняя нагрузка (уровень 6-7).

Повторить цикл 8-10 раз.

Заминка — 5 минут в лёгком темпе.

Общее время — 30 минут

Вторник — восстановительное кардио на велотренажёре

Разминка — 5 минут с лёгким сопротивлением.

Основная часть:

• 1 минута — ускорение (высокий темп).
• 4 минуты — умеренный темп.

Повторить 8 циклов.

Заминка — 5 минут.

Общее время — 45 минут.

Среда — интервальный бег

Разминка — 3 минуты ходьбы.

Основная часть:

• 1 минута — бег (8-10 км/ч)
• 3 минуты — ходьба в гору (уклон 5-7%, скорость 6-7 км/ч)

Повторить 5 раз.

Заминка — 3 минуты ходьбы.

Общее время — 25 минут.

Четверг — лёгкое кардио на эллипсоиде

Разминка — 5 минут

Основная часть — 40 минут в равномерном темпе (пульс 60-70% от максимума)

Заминка — 5 минут.

Общее время — 50 минут.

Пятница — интервалы на гребном тренажёре

Разминка — 5 минут (лёгкая гребля).

Основная часть:

• 1 минута — максимальная интенсивность
• 1 минута — средняя нагрузка
• 1 минута — лёгкая гребля

Повторить 5-7 циклов.

Заминка — 5 минут.

Общее время — 25-30 минут.

Зачем нужны кардиотренировки

Многочисленные исследования подтверждают: кардио тренировки — один из самых эффективных способов укрепить сердце, улучшить выносливость и поддерживать оптимальный вес. Однако ключ к успеху кроется в грамотном подходе:

• Индивидуальный подбор интенсивности с учетом вашего уровня подготовки.
• Контроль пульсовых зон для максимальной эффективности.
• Сбалансированное питание, усиливающее результаты тренировок.

В фитнес-клубе Nonstop Fitness наши опытные тренеры разработают для вас персонализированную программу кардиотренировок, которая позволит:

• Безопасно снижать вес без перегрузок.
• Укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Повышать общую выносливость организма.
• Сохранять мотивацию благодаря видимым результатам.

Мы используем современные тренажеры и проверенные методики, чтобы ваши тренировки были:

• Эффективными — для достижения целей в кратчайшие сроки.
• Комфортными — с оптимальной нагрузкой.
• Разнообразными — без монотонности и рутины.

Приходите в Nonstop Fitness — начните свой путь к здоровью и идеальной форме под руководством профессионалов! Ваше тело скажет вам спасибо уже после первых занятий.